Pour manger sain, mangez équilibré ! Comment ? En remplaçant certains ingrédients par des substituts bons pour la santé. Quelques exemples : le Petit Suisse à la place de l’Emmental ; de la matière grasse riche en acide gras sans huile de palme au lieu du beurre ; ou encore de la farine de blé semi-complète. Alors voici 3 recettes à base de légumes. Votre familles comme vos convives ne tariront pas en compliments sur votre cuisine.
Quiche aux poireaux et thon
La quiche lorraine est le plat favori en entrée ou en plat principal. Laquelle mettre au menu ? Une quiche aux légumes de saison, une quiche chèvre figues ou une quiche aux poireaux et thon. Découvrez la recette de cette dernière qui se prépare en une demi-heure avec 50 minutes de cuisson.
Les ingrédients d’une quiche au thon et poireaux pour 4 personnes
- 2 poireaux
- 200 g de thon en conserve au naturel
- 200 cl de lait demi-écrémé
- 150 g de farine de blé semi-complète
- 180 g de salade verte
- 50 g de Primevère sans huile de palme
- 1 œuf entier
- 2 blancs d’œufs
- 20 g de fromage râpé
- 2 petits suisses natures
- 1 oignon
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- 1 pincée de poivre
La préparation de la quiche aux poireaux avec du thon
- Mélanger le Primevère et la farine dans un saladier jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez de l’eau pour obtenir une boule bien compacte. Couvrez la préparation et réservez-la au réfrigérateur durant une heure environ.
- Servez-vous d’un rouleau à pâtisserie pour étaler la pâte le plus finement possible. Placez-la dans un moule à tarte recouvert de papier cuisson et piquez le fond.
- Pendant que vous préchauffez le four à 180 °C, faites cuire les poireaux coupés en rondelles et les oignons émincés. L’idéal est d’utiliser un cuit-vapeur durant dix minutes.
- Battez l’œuf avec les blancs, puis ajoutez le lait et les Petits Suisses. Poivrez délicatement.
- Tapissez le fond de la tarte avec le thon émietté et les légumes. Finissez par verser la préparation aux œufs.
- Répartissez enfin le fromage râpé sur le dessus et enfournez pendant une quarantaine de minutes.
Salade de riz niçoise
Aux beaux jours, la salade est toujours très appréciée. Une salade de pommes et fenouil aux graines, une salade de lentilles ou une salade de riz niçoise ? Découvrez cette dernière recette qui se prépare en un petit quart-d’heure, avec vingt minutes de cuisson.
Les ingrédients de la salade de riz niçoise pour 4 personnes
- 250 g de riz complet
- 240 g de maïs
- 180 g de thon en conserve au naturel
- 4 tomates
- 2 œufs de poule
- 40 g d’olives vertes dénoyautées
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix
- Une cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
- 1 cuillère à café de curry
- Une pincée de sel
- 1 pincée de poivre
La préparation de la salade de riz niçoise
- Commencez par cuire le riz, puis rincez-le à l’eau, égouttez-le et réservez-le.
- Faites durcir les œufs, ensuite refroidissez-les dans de l’eau froide avant de les écaler et de les couper en lamelles.
- Coupez les tomates en petits dés.
- Égouttez le maïs et le thon avant d’émietter ce dernier.
- Mélangez tous les ingrédients dans un saladier en y ajoutant les olives.
- Préparez un assaisonnement avec l’huile de noix et le vinaigre de Xérès. Salez, poivrez et saupoudrez d’une pincée de curry. Réservez au réfrigérateur une trentaine de minutes avant de déguster votre plat.
Feuilletés épinards-chèvre
Des samoussas aux légumes, des aumônières de brick jardinières ou des feuilletés épinards-chèvre ? Découvrez cette dernière préparation qui prend forme en trente minutes et qui se déguste après vingt minutes de cuisson.
Les ingrédients des feuilletés épinards-chèvre pour 4 personnes
- 8 feuilles Filo
- 300 g d’épinards surgelés
- 80 g de bûche de chèvre frais
- 20 g de Primevère sans huile de palme
- Un oignon
- Une cuillère à soupe de pignons de pin
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 pincée de poivre
La préparation des feuilletés épinards-chèvre
- Pendant que vous préchauffez le four à 180 °C, déroulez les feuilles Filo. Puis, coupez-les en carrés de 10 cm.
- Faites fondre 20 g de Primevère.
- Disposez trois feuilles de Filo sur une plaque de four recouverte de papier cuisson. Enduisez la couche supérieure avec le Primevère fondu. Répétez l’opération huit fois au total. Posez ensuite une deuxième feuille de papier cuisson sur le dessus et une seconde plaque pour bien aplatir la pâte.
- Après avoir décongelé les épinards, pressez-les pour en retirer l’eau.
- Faites poêler l’oignon pelé et émincé avec l’huile d’olive. Ajoutez-y les épinards jusqu’à totale évaporation de l’eau. Poivrez délicatement.
- Débitez le fromage de chèvre en grosses rondelles.
- Déposez enfin trois carrés de feuille Filo sur chaque assiette. Étalez une couche d’épinards dessus, sur laquelle vous posez une rondelle de chèvre. Éparpillez quelques pignons de pin avant de les recouvrir de trois autres carrés de feuilles. Il ne reste plus qu’à servir, accompagné d’une salade de quinoa.
Régalez-vous et surprenez vos convives avec nos recettes équilibrées à base de légumes. Vous pouvez obtenir des plats savoureux en remplaçant la matière grasse par des acides gras insaturés. Bon appétit !
